El Ciclo Menstrual es una parte importante de nuestra vida, y por supuesto, es una pieza clave en el rendimiento deportivo de las mujeres. Por eso, esperamos que en este artículo aprendas a entrenar en base a tu Ciclo Menstrual para lograr tus objetivos de manera inteligente.
Si te has preguntado porqué algunas semanas tienes un montón de energía y porqué otras no puedes ni levantarte de la cama, puede que aquí encuentres las respuestas que andabas buscando, y es que, las hormonas toman un papel fundamental en el funcionamiento de nuestro cuerpo y bienestar general, y es por esa razón que hay que prestarles especial atención.
En este artículo te contamos las fases por las que pasamos durante el Ciclo Menstrual, y te compartimos algunos tips y recomendaciones de entrenamientos para que saques el mayor partido a cada fase y puedas lograr tus objetivos de manera sostenible y escuchando a tu cuerpo.
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Ciclo Menstrual: Fases y Cambios Fisiológicos
1. Menstruación
- Duración: Aproximadamente de 3 a 7 días.
- Cambios Fisiológicos y Hormonales:
- Descenso de los niveles de estrógeno y progesterona.
- Síntomas Comunes: Dolor abdominal, fatiga, cambios de humor.
2. Fase Folicular
- Duración: Alrededor de 7 a 10 días (después de la menstruación hasta la ovulación).
- Cambios Fisiológicos y Hormonales:
- Aumento gradual de los niveles de estrógeno.
- Síntomas Comunes: Aumento de energía, sensación de bienestar.
3. Ovulación
- Duración: Alrededor de 1 a 2 días (aproximadamente a mitad del ciclo menstrual).
- Cambios Fisiológicos y Hormonales:
- Pico máximo de estrógeno.
- Síntomas Comunes: Incremento de la libido, posibles molestias abdominales leves.
4. Fase Lútea
- Duración: Alrededor de 10 a 14 días (después de la ovulación hasta el inicio del próximo ciclo).
- Cambios Fisiológicos y Hormonales:
- Aumento de progesterona.
- Síntomas Comunes: Posible retención de líquidos, cambios en el estado de ánimo.
Estas fases son reguladas por una interacción compleja entre varias hormonas (estrógeno, progesterona, FSH, LH) que afectan el revestimiento uterino y la liberación de óvulos. Comprender estas fases puede ayudar a adaptar la nutrición y el entrenamiento para maximizar el bienestar durante cada etapa del ciclo menstrual.
Entrenamiento Durante la Menstruación (Fase Menstrual)
- Tipo de Entrenamiento: Enfoque en ejercicios de menor impacto, como yoga, caminatas o entrenamientos de baja intensidad.
- Consideraciones Nutricionales: Alimentos ricos en hierro y nutrientes para compensar posibles pérdidas durante la menstruación.
- Autocuidado: Importancia del descanso y la atención a las necesidades del cuerpo.
Entrenamiento Durante la Fase Folicular
- Tipo de Entrenamiento: Mayor energía y resistencia. Ideal para ejercicios de fuerza, HIIT o entrenamientos más intensos.
- Nutrición Adaptada: Enfoque en alimentos que promuevan la energía y la recuperación muscular.
- Autocuidado: Incorporación de técnicas de recuperación activa y manejo del estrés.
Entrenamiento Durante la Ovulación
- Tipo de Entrenamiento: Enfoque en ejercicios que aprovechen la energía máxima, como entrenamientos de alta intensidad y desafíos físicos.
- Nutrición Estratégica: Alimentos que favorezcan la recuperación y proporcionen energía sostenida.
- Autocuidado: Énfasis en el equilibrio entre ejercicio y descanso para evitar agotamiento.
Entrenamiento Durante la Fase Lútea
- Tipo de Entrenamiento: Priorizar ejercicios que fomenten la relajación, como yoga, ejercicios de estiramiento o entrenamientos moderados.
- Nutrición y Suplementación: Enfoque en nutrientes que apoyen la estabilidad emocional y el control de los antojos.
- Autocuidado: Énfasis en el descanso y la atención a las necesidades emocionales y físicas.
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Esperamos que tanto la Guía como el artículo te ayuden en tu camino como deportista y recuerda visitar nuestra cuenta de Instagram para seguir aprendiendo y mejorando.